3 Essentials 70.3 Bike Workouts – Triatleta


“], “filtre”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Per accedir a tota la nostra cobertura d’entrenament, equipament i cursa, a més de plans d’entrenament exclusius, fotos de FinisherPix, descomptes d’esdeveniments i aplicacions de GPS, >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link “}}”>inscriu-te a Outside+.

Prova de triatló de llarg recorregut (70,3 i ferro-distància) presenten un conjunt diferent de reptes. Requereixen una quantitat increïble de forma física, òbviament. També requereixen fortes habilitats d’execució de curses, perquè pugueu aprofitar la forma física que heu creat durant l’entrenament mentre esteu a la pista de curses. I per a la distància de 70,3 específicament, tenir un bon rendiment el dia de la cursa requereix una bona comprensió del vostre nivell d’esforç de tempo: no ràpid de curs curt, no resistència durant tot el dia, sinó en algun lloc al mig, així com una comprensió de com aquest nivell d’esforç. jugarà a la teva carrera particular.

La teva forma física, habilitats d’execució, precisió del nivell d’esforç i preparació per al curs són importants en totes les disciplines del triatló de llarg recorregut, però potencialment enlloc més que a la bicicleta. Quedar-se curt en qualsevol dels requisits bàsics per al rendiment de la bicicleta de llarg recorregut posa en perill la vostra capacitat per córrer al vostre potencial fora de la bicicleta. I “nedar-bici-caminar” no és l’objectiu.

RELACIONATS: 10 setmanes al teu millor 70.3

Els tres entrenaments essencials de la bicicleta 70.3 següents aborden cadascun d’aquests requisits bàsics, maximitzant la vostra preparació per al dia de la cursa. Estan dissenyats per executar-se com a viatges llargs setmanals i s’han d’incorporar durant les dues darreres versions d’entrenament, normalment de dues a vuit setmanes abans del dia de la cursa. Assegureu-vos d’executar cadascun almenys una vegada, començant pel primer; No hi ha cap mal repetir-ne cap o tots per perfeccionar encara més les teves habilitats i millorar la teva preparació.

Com que aquests són els vostres entrenaments llargs amb bicicleta, és una bona pràctica afegir curses de transició immediatament després de moltes, si no totes. Les curses poden tenir una durada de 20 a 45 minuts i poden coincidir amb la bicicleta llarga en termes d’objectius, ritme i execució.

RELACIONATS: Llista de comprovació de viatge llarg: el que necessiteu abans de llançar-vos

un atleta fa un entrenament amb bicicleta per a un entrenament de 70,3
(Foto: Getty Images)

70.3 Entrenament amb bicicleta: execució de ritme i combustible

Temps total: 2 hores

L’objectiu d’aquest entrenament és desenvolupar les teves habilitats d’execució tant per al ritme com per alimentar-te. Es necessita disciplina i pràctica per ritme correctament un entrenament, i molt menys una cama de bicicleta de 70,3, i cal centrar-se per mantenir-se al capdavant del vostre pla d’alimentació mentre us concentreu en l’execució del vostre ritme. Aquest entrenament proporcionarà la primera ronda de pràctica; Agafeu el que apreneu aquí i repeteix i/o perfecciona les teves habilitats de ritme i alimenta el pla i l’execució en tots els teus futurs viatges llargs.

Preentrenament:

Anoteu el vostre pla d’alimentació i hidratació: calories o grams d’hidrats de carboni per hora, unces/ml d’aigua per hora i mg de sodi per oz/ml d’aigua. Prepareu i organitzeu les vostres fonts d’alimentació, hidratació i electròlits; planifiqueu les parades de repostar segons sigui necessari. Per obtenir més informació sobre com fer-ho, consulteu Un pla de nutrició Half-Ironman (70,3)..

Escalfar:

Construcció de 30 minuts del 50 al 65% FTP/ fins al 85% de LTHR/Zona 1 a mitjanZona 2

Conjunt principal:

20 minuts a nivell d’esforç de resistència: 65% de FTP/84-86% de LTHR/zona mitjana 2
20 minuts a un nivell d’esforç de resistència lleugerament superior: 70% de FTP/85-87% de LTHR/zona superior 2
20 minuts a l’extrem superior del nivell d’esforç de resistència/extrem inferior del nivell d’esforç de tempo: 75% de FTP/87-89% de LTHR/Zona 2/Zona 3 frontera
20 minuts a nivell d’esforç de tempo: 80% de FTP/90-92% de LTHR/zona mitjana 3

Refredar

10 minuts fàcils: entre el 50 i el 60% de FTP/permet que la FC baixi cap a/per sota del 83% de LTRH/Zona 1

RELACIONATS: Com establir zones d’entrenament de triatló

70.3 Entrenament amb bicicleta: sobreresistència i especificitat de cursa

Temps total: 4 hores

L’objectiu d’aquest entrenament és doble: primer, consolidaràs la teva base de resistència i, segon, t’asseguraràs que estàs preparat per a les exigències específiques de la teva cursa. No us sorpreneu si esteu cansats al final d’aquest viatge: aquesta és la idea. Si repeteixes el viatge, però, trobaràs que et sents més fort durant els últims trenta minuts que no pas la primera vegada.

Preentrenament:

Sigueu intencionat a l’hora d’escollir la vostra ruta per a aquest viatge: investiga el teu recorregut de bicicletes 70.3 i troba una ruta local que imiti el terreny de la teva cursa. Si no hi ha rutes locals prou semblants a la vostra cursa, feu una passejada coberta amb a aplicació virtual de ciclisme com Zwift, Rouvy o FulGaz poden ser la vostra millor opció.

Escalfar:

Construcció de 15 minuts del 50 al 60% FTP/ fins al 83% de LTHR/Zona 1 a baixa Zona 2

Conjunt d’habilitats:

30 minuts a un nivell d’esforç fàcil de resistir (55-70% de FT/fins a 87% de LTRH/zona superior 1 a Zona 2) practicant habilitats de ciclisme específiques de la cursa; Dividiu el vostre temps adequadament en tants dels conjunts d’habilitats següents com sigui necessari per al vostre curs:

  • Pedal i consistència a nivell d’esforç per a cursos plans com IM 70.3 Florida i IM 70.3 Eagleman
  • Estratègia de canvi en turons per a cursos com IM 70.3 Chattanooga i IM 70.3 Wisconsin
  • Descens, inclòs conèixer i sentir-se còmode en la posició de la bicicleta de baixada, per a cursos com IM 70.3 St. George i IM 70.3 Mont Tremblant
  • Corneres i girs en U per a cursos com IM 70.3 Arizona i IM 70.3 Boulder

Conjunt principal (per a plats plans):

3 vegades a través de:

15 min a baixa cadència (65-75 rpm) i nivell d’esforç de resistència: 65-75% de FTP/85-89% de LTHR/meitat superior de la Zona 2
15 min a nivell d’esforç de cadència i resistència elevats: 65-75% de FTP/85-89% de LTHR/meitat superior de la Zona 2
15 min a baixa cadència i un nivell d’esforç lleugerament superior: 70-80% de FTP/86-92% de LTRH/zona superior 2 a zona 3 inferior
15 minuts a la vostra cadència natural i un nivell d’esforç una mica més fàcil: 60-70% de FTP/83-87% de LTRH/zona mitjana 2

Conjunt principal (per a pistes ondulades a muntanyes):

3 vegades a través de:

30 minuts mantenint un nivell d’esforç de resistència constant tant amunt com avall: 65-75% de FTP/85-89% de LTHR/meitat superior de la Zona 2
30 min atacant turons amb baixa cadència i un nivell d’esforç lleugerament superior/recuperació en baixades: 70-80% de FTP/87-92% de LTRH/zona superior 2 a zona inferior 3 pujada/60-70% de FTP/83-87 % de LTRH / zona mitjana 2 baixada

Refredar:

15 minuts fàcils: entre el 50 i el 60% de FTP/permet que la FC baixi cap a/per sota del 83% de LTRH/Zona 1

RELACIONATS: Què fer i no fer d’abordar els turons amb bicicleta

70.3 Entrenament amb bicicleta: trobar i demostrar el ritme de carrera

Temps total: 3 hores

L’objectiu d’aquest entrenament és identificar i/o demostrar el nivell d’esforç del dia de la cursa. Executareu intervals de cadència baixa a l’esforç de resistència per crear fatiga sense intensitat, i després els seguireu amb intervals a l’esforç de carrera previst. Seguiu la bicicleta amb una carrera dividida negativa de 30 a 45 minuts, acabant al vostre ritme de carrera previst de 70,3.

L’entrenament hauria de semblar desafiant i cansat, però no superar el vostre límit. Si heu identificat i executat correctament l’esforç del dia de la cursa, el tercer interval a la bicicleta i els darrers 10 minuts de la carrera us sentiran exigents però assolibles.

Escalfar:

Construcció de 30 minuts del 50 al 65% FTP/fins al 85% de LTHR/Zona 1 a mitjanZona 2

Conjunt principal:

3 vegades a través de:

15 minuts a baixa cadència (65-75 rpm) i nivell d’esforç de resistència, 65% de FTP/84-86% de LTRH/zona mitjana 2
30 min a nivell de cadència natural i esforç de carrera, 75-85% de FTP/87-95% de FC/zona superior 2 a zona superior 3

Refredar:

15 minuts fàcils: entre el 50 i el 60% de FTP/permet que la FC baixi cap a/per sota del 83% de LTRH/Zona 1

RELACIONATS: Tres entrenaments essencials de natació de mig ferro

Alison Freeman és una cofundadora de NYX Endurance, un grup d’entrenadors de propietat femenina amb seu a Boulder, Colorado i San Diego, Califòrnia. També és una entrenadora certificada per l’USAT Nivell II i certificada per la Universitat Ironman, així com una finalista múltiple de distància de ferro.