Com reduir el sucre sense perdre rendiment: intensitat de combustible


El sucre causa problemes principalment fora de l’exercici

Hem parlat dels perills del sucre a l’article anterior. No és una imatge bonica quan veus el sucre associat amb l’augment de pes i una varietat de malalties. Però és important tenir en compte que aquests problemes sorgeixen quan es consumeix sucre afegit en repòs. Normalment, el teu cos no necessita gaire sucre d’absorció ràpida i fàcil, la majoria cremes greix mentre estàs assegut o caminant. El sucre afegit no es necessita immediatament als músculs ni per reposar les reserves de glucogen quan es descansa. Així, quan prens un berenar o una beguda ensucrada, s’acaba acumulant al torrent sanguini. Això vol dir que el vostre cos ha de produir insulina addicional per fer-hi front, cosa que pot provocar problemes amb el pas del temps. Afortunadament, és una història diferent quan prens sucre mentre fas exercici.

El sucre et permet empènyer amb força

Quan comencis a pedalar i augmentar la intensitat, el teu cos anirà augmentant progressivament la proporció de glucosa, un tipus de sucre simple, es crema per obtenir energia i disminueix la proporció de greix. Quan arribeu al vostre llindar aeròbic, el vostre cos depèn gairebé exclusivament de la glucosa per obtenir energia. Està clar que quan realment vols esforçar-te i anar ràpid, necessites sucre. En els primers 60-90 minuts d’exercici, aquest sucre pot provenir únicament de les vostres pròpies reserves de glucogen al múscul, però també es pot afegir menjant o bevent.

Dolços
El sucre és necessari per al rendiment en bicicleta, però també pot afectar negativament la teva salut. Hi ha alguna manera de reduir el sucre mantenint un alt rendiment?

El sucre pot evitar el bonking

Després d’uns 60-90 minuts de bicicleta a una intensitat moderada a alta, és probable que la persona mitjana comenci a experimentar el que es coneixeria com a “bonking”. Aquí és on el glucogen comença a esgotar-se i el cos no pot mantenir el mateix nivell de potència. Estàs obligat a frenar i el teu cos ha de tornar a utilitzar una proporció més alta de greix com a font d’energia. Si voleu esforçar-vos durant més temps, heu d’aportar sucre addicional en forma de gels energètics i begudes. Aquesta vegada, el sucre va directament al múscul per utilitzar-lo com a energia.

Això és quan ser antisucre pot convertir-se en un problema. Si decideixes eliminar completament el sucre de la teva vida, et poses un alt risc d’enganxar-te a les curses i podràs passar menys temps a alta intensitat als entrenaments.

El sucre t’ajuda a recuperar-te més ràpidament per al viatge de l’endemà

Tampoc ens hem d’oblidar del tercer ús del sucre quan es tracta de fer exercici. Quan passeu diverses hores a la cadira muntant amb força, és probable que esgoteu moltes de les vostres reserves de sucre en forma de glucogen. El teu cos començarà a reposar aquestes reserves d’energia quan acabi el viatge, però si li doneu una mica de sucre ràpid, passarà més ràpid. És exactament per això que veus a Peter Sagan empassant-se un grapat d’ossets de goma al final de a Tour de França etapa.

Quan necessiteu actuar a un alt nivell dos dies seguits, és important ajudar el vostre cos a reposar ràpidament el glucogen. Això s’aplica principalment als ciclistes que competeixen en curses per etapes, o durant els camps d’entrenament o vacances en bicicleta. Si teniu un o dos dies de descans entre els vostres viatges, no us haureu de preocupar tant per accelerar aquest procés.

L’exercici és el lloc del sucre

En resum, el sucre és important per fer exercici intens i pot ser beneficiós si es vol rendir a un alt nivell. Hi ha tres escenaris principals en què té sentit utilitzar sucre afegit.

  • Just abans d’un viatge intens per completar les seves reserves de glucogen
  • Durant un entrenament dur o una cursa que durarà més de 60 minuts
  • Just després d’un entrenament dur o una cursa si necessites recuperar-te bé per al dia següent

No hem d’oblidar que el sucre encara pot causar càries fins i tot quan es consumeix a la bicicleta. A més, fins i tot els atletes de tota la vida poden desenvolupar diabetis tipus 2 si s’excedeixen amb sucre. En l’últim article de la sèrie, veurem com reduir el consum de sucre el més baix possible però tot i així gaudir de viatges ràpids i llargs.